养成“长期习惯”的艺术：四种大师级模型和体系

编者按：相信你肯定读过类似成功人士都有的几大习惯或者是受益一生的几大习惯这样的文章和话题，诚然，优秀的习惯总会让我们受益，但更多的习惯可能只会让你受益一段时间，你会发现自己随着人生的推移，需要不断打破已有的旧习惯，形成新的习惯。这样一来，真正重要的其实并不是追求正确的习惯这一行为，真正重要地在于掌握习惯养成及更新的技巧，如此才能长此以往地保证自己总是能为当下形成合适的习惯。本文作者Niklas Gke 围绕这一话题介绍了四种大师级习惯模型和体系，授人以鱼不如授人以渔，或许你可以找到最适合你的那一款，借鉴他们的方法和建议来构建你自己的习惯体系。

在过去六年的时间里，我一直痴迷于培养各种习惯。我之所以会有这种执念是因为我知道自己作为一名不起眼的大学出来的商科毕业生，既没有知名的教授推介，也没有优秀的课程可以让我一举成为一名优秀的企业家。在这样的情况下，如果想要脱颖而出就只能靠自己，需要自己承担起更多的责任，于是我开始在自己可控的方面做出改变，其中就包括习惯。

在最开始了解习惯方面的心理学时，我以为能找到一套可以让我以后都受用的习惯行为（类似于成功人士都有的7 大习惯）。于是我围绕习惯行为方面进行了很多的实验，希望能找到适合我自己的习惯。例如，我在三个月的时间里每天都坚持在五点钟起床，又有三个月的时间让自己远离任何含咖啡因的食品和饮料。有一年的时间，我坚持每天早晨都冲一个冷水澡，每天都走1 万步。另外有两年的时间，我没有喝过一滴酒。

每个习惯都会在一段时间内让我受益，但之后我就会发现这一习惯失去一定的价值或者是我需要再形成另一种新的习惯。这样一来，真正重要的其实并不是追求正确的习惯这一行为，真正重要地在于掌握习惯养成及更新的技巧，如此才能长此以往地保证自己总是能为当下形成合适的习惯。

在探索习惯心理的过程之中，我也有幸加入了Coach.me 的习惯指导群组。在这期间，通过我自己的了解、通过与其他教练的交流和讨论，通过我自己的实践，我发现有四位习惯行为研究人员是我们会反复遇到并且提及的人：Charles Duhigg、BJ Fogg、Gretchen Rubin 和Nir Eyal。

接下来，我会逐一向你介绍这些大师级习惯体系的基础知识，这样一来你就可以借鉴他们的方法和建议来构建自己的习惯体系。

＃1、 Charles Duhigg 的习惯回路

作为一名驻伊拉克的新闻记者，Charles Duhigg（普利策奖获得者，著有畅销书《习惯的力量》）对于他所称之为“历史上最大型的习惯形成实验之一”的美国军方行动了解至深。他曾亲眼见证过美国军方通过切断库法（伊拉克纳杰夫省的一座城市）公共广场暴乱参与者的食物供应从而与他们达成重大协议一事。事实证明，愤怒的人会演变为愤怒的暴徒，但饥肠辘辘的人无论有多愤怒也只想回家吃饭。

经过近十年的研究之后，Duhigg 发表了一本习惯驾驭指导手册—《习惯的力量》，核心内容就是他提出的习惯回路循环，其中包括三个步骤：

1、提示，也就是触发你习惯行为的信号，例如可能是下午一点钟这一时间点一到，就意味着该吃午饭了。

2、常规，提示所触发的之后的行为，例如走到餐厅或者是去超市购买饼干等。

3、奖励，使得习惯行为的重复变得简单的一种满足感，例如吃了饼干之后其中所含的糖分会诱发多巴胺分泌增多。

在上文提到的伊拉克重大协议案例中，军方通过移除暴乱人员遵循常规行为这一选择打乱了他们的习惯体系。在此之前，饥饿是提示，提示参与暴乱的人员接下来应该采取从零售商那里购买食物这一常规行为。奖励就是获取食物之后的饱腹感。如果没有了食品零售商，那他们就无法遵从他们之前的习惯行为，于是其中大多数人开始形成新的习惯行为，也就是回家吃饭，而这正是军方的目的所在。

因此，如果你想要打破以往的旧习惯，你可以从这三个要素入手，识别某一习惯中的这三大要素分别是什么，然后用新的内容替换。通常，我们会从替换常规内容开始，从而引发不同的奖励内容。例如，为了避免在下午吃甜食，你会将购买饼干这一常规行为替换为与朋友聊天。

同理，如果你想要让自己形成某一种新习惯，你可以从这三个要素入手，自己进行组装，不过通常情况下提示这一要素往往是已经存在的状态。在下文我们即将提到的BJ Fogg 的习惯方法中，你会发现，识别现有的提示是形成新习惯的一个好方法。

原理

Duhigg 在他的书中引用了数十篇学术论文的调查研究成果，但其中的核心研究内容是观察小白鼠在迷宫中寻找一块巧克力时的行为。如果迷宫路径在一周的时间内保持不变，那小白鼠在跑向巧克力时脑部所展现出来的活动量达到最低水平。只有在路径的开始和结束阶段，脑力活动才会激增，也就意味着在开始和结束阶段才会有学习体验的出现以及行为模式的强化。中途的低水平脑力活动其实也就是我们在形成习惯时所想要的元素，对于想要养成的新习惯，我们都希望能够不费多少力气就生成相应的新行为。

案例分析

2015 年，我与一位名叫Clint 的客户合作了九个月的时间来帮他减轻对饮酒这一习惯的依赖性。在我的指导下，Clint 先是阅读了《习惯的力量》一书，然后开始投入实践，寻找可能激发他对酒精产生渴望情绪的提示。在学会识别这些提示之后，他对原来的常规行为进行了替换，并最终将自己的酒精摄入量降低了近50%。

以下是我们关于诱发饮酒提示这一话题所进行的部分交谈内容：

“触发我饮酒这一行为的提示一般发生在晚上八点钟左右，此时的我可以说是刚刚度过了漫长而又疲惫的一天，我完成了很多的工作，做了很多的事情，此时我的大脑仍然处于高度活跃模式，但是我的身体已经感觉疲惫不堪。这样的状态下，我感觉既疲倦又沮丧，所以需要找东西来放松一下。就这样，随着时间的推移，我形成了在这个时间饮酒的习惯，我的大脑到这个时间段就会释放信号，对我说：‘如果你喝酒，你就会有放松的感觉。’”

关于改变常规行为和奖励内容方面的谈话内容：

“例如，可以喝一杯酸橙苏打水，虽然苏打水中不含酒精，但喝下去也让人感觉非常清爽。并且由于它属于气泡饮料，我平时又不常喝，所以喝一次就会让我的大脑产生一种奖励自己的感觉。”

最后是关于Clint 习惯改变结果的交谈内容：

（编辑：财气旺网 - 财气网）

【声明】本站内容均来自网络，其相关言论仅代表作者个人观点，不代表本站立场。若无意侵犯到您的权利，请及时与联系站长删除相关内容!